Todo lo que debes hacer antes de inscribirte en las maratones
Existe un mito entre la ciudadanía radicado por años, el viejo concepto de que el correr es el deporte más barato y simple del mundo ha generado más daños que beneficios a las personas. Si analizamos fríamente y calculamos que implica correr de manera eficiente y sin riesgo de lesión son muchas las variables que deberíamos tener en cuenta. En esta breve reseña explicaré los pasos a tener en cuenta antes de comenzar a correr y participar en las populares maratones:
¿Con cuánto tiempo se debe preparar una competencia de este estilo?
Aunque dependerá de la distancia que finalmente se recorra, un tiempo mínimo de preparación es de 3 a 4 meses, idealmente sería importante comenzar un programa de entrenamiento con al menos un año o dos de anticipación si fuera posible.
¿Qué ocurre si alguien no respeta ese proceso y sólo va a participar?
El mayor riesgo son las lesiones que puede adquirir esa persona. Lesiones principalmente por mala aplicación de fuerzas en el tren inferior (Tobillo, rodilla, cadera) producto de la fatiga temprana favorecida por una mala condición física.
¿Qué es lo primero que se debe hacer para correr de manera responsable?
Lo primero siempre serán las evaluaciones, aunque en Chile le damos muy poca importancia a este tipo de pruebas, realizarse la mayor cantidad de exámenes posibles siempre será muy positivo. De este modo lograremos disminuir lesiones, mejorar los tiempos, entre otros beneficios que podemos obtener de estas evaluaciones.
Si fuéramos al médico ¿y no nos pidiera ningún examen? ¿Qué tan seguros se sentirían ustedes con el tratamiento?
En lo personal muy poco seguro y posiblemente no volvería a ese doctor. Esto refleja la importancia de tener datos antes de comenzar un programa de entrenamiento para runners.
¿Cuáles son esas evaluaciones?
Considero como primera medida una evaluación de composición corporal, es una muy buena prueba para conocer a grandes rasgos la composición corporal de una persona. De este modo, si la persona ,por ejemplo, posee obesidad mórbida yo inmediatamente descartaría correr en cualquier distancia. El costo y tiempo para desarrollar esta evaluación es lo más bajo del mercado, por esto también lo considero como primordial.
Como segunda, realizaría una evaluación de postura del deportista. Aunque se tenga el peso adecuado si la técnica de carrera no es adecuada, las posibilidades de lesionarse aumentarán considerablemente. Esta una de las razones principales porque los kinesiólogos tienen gran demanda post maratones. Si la mayoría de las personas hiciera al menos estas dos evaluaciones con especialistas de entrenamiento, antes de salir a correr el trote, sería mucho más simple y placentero. Existen test como el FMS que permite determinar posibles acortamientos musculares, descompensaciones de los miembros, etc. Será clave que el especialista de entrenamiento posea una gran experiencia entrenando personas en base a datos y no a la simple experiencia.
En caso que el peso y técnica sean las adecuadas, el siguiente paso sería realizar una evaluación de consumo de oxigeno que permita determinar de manera precisa, cuál es la real condición física de la persona. Si sabes cuál es tu máxima capacidad, podrás determinar intensidades de entrenamiento de manera precisa. También podrás saber la cantidad de calorías que oxidas en un tiempo de trabajo determinado a una intensidad determinada y, también, podrás conocer cada cuantos días debes entrenar a la semana, esto esta determinado por la cantidad de consumo de oxigeno máximo y en reposo de la persona.
En forma adicional yo consideraría la evaluación del tipo de pisada o FootScan (idealmente en movimiento) que tiene cada persona, este examen permitirá conocer que tipo de zapatillas son las más adecuadas al momento de correr, ya que no todas las zapatillas son iguales. Existen pisadas pronadores, supinadores o neutras. Si eres pronador y compras por desconocimiento unas zapatillas supinadoras vas a sufrir a los pocos metros de comenzar a correr con un dolor potente en la pierna (tibial anterior), situación que hará que desertes rápidamente tu plan de entrenamiento.
¿Existe algún suplemento beneficioso para los runners?
En realidad ante la dieta tan pobre en nutrientes que tenemos, la suplementación hoy en día es una necesidad. Más aún para personas entrenadas como los runners que entrenan entre 3 y 6 veces por semana. Posiblemente los suplementos más necesarios son los multivitamínicos que favorecen los procesos cognitivos y transmisión de impulsos en general del sistema nervioso central y periférico. Los aminoácidos son también otro suplemento necesario, su función principal es favorecer la recuperación muscular post entrenamiento. Quizás esos me atrevería a recomendar en forma general, luego habría que ver las necesidades propias de cada persona como ocurre por ejemplo con las personas que son veganas, tienden a ser deficientes en algunos nutrientes esenciales del ser humano necesarios para desarrollar procesos metabólicos. Otro suplemento que puede ser atractivo es el precursor de oxido nítrico (arginina), su función principal es vasodilatar las arterias con el fin de aumentar la oxigenación en los músculos, a mayor oxigeno mayor rendimiento, por esto su utilización podría favorecer el rendimiento deportivo y retardar la aparición de la acidosis metabólica o fatiga.
En relación al entrenamiento, ¿cómo se debe entrenar?
Es muy importante que un runners comprenda que prepararse para una carrera no significa solo correr y correr. Esto podría generar descompensaciones musculares importantes o agravar algunas ya presentes como son la escoliosis o cifosis. Un buen runners debe entrenar musculatura principal (músculos involucrados fuertemente en la marcha o carrera) y también debe desarrollar musculatura accesoria o auxiliar (músculos principalmente estabilizadores que ayuden al movimiento principal). De todos modos, será fundamental que el corredor se acerque a un club de runners o se asesore con un especialista en el entrenamiento.
En relación al entrenamiento principal, debemos considerar mucho la técnica de carrera. Esta debe tener las siguientes características: La cabeza debe estar erguida fijando la mirada mas de 10 metros por delante, los brazos deben balancearse de forma simétrica y natural al compás del movimiento, en cada zancada la parte media del pie debe golpear el suelo en la vertical de la cadera de tal forma que el peso al momento del impacto se alinee con la columna vertebral, reduciendo el impacto sobre la zona lumbar. Sera importante acercarse a un entrenador calificado que pueda apreciar estos requisitos que a simple vista son difíciles de observar.
En relación a las distancias estas deben ser progresivas y dependerá de la distancia final a la cual se esta preparando. Se recomienda también en un inicio del entrenamiento dar prioridad a la distancia que a la velocidad. En forma estándar para 10 kms es bueno tener un promedio de 10 kms semanales, si la meta es 21 kms es bueno tener un promedio de 21 kms y si la meta es 42 kms es bueno tener un promedio de 42 kms semanales y más.
Estos datos son sólo estándar, pueden aumentar o disminuir dependiendo que tan lejos o cerca se esta de la competencia. En relación a esto último, es común que mientras mas lejana esta la competencia disminuyan esos rangos de volúmenes y en la medida que se acerca la competencia los volúmenes aumenten. Sólo se debe considerar descansar muy bien la semana de competencia, ya que por más que se entrene en esa semana no se logrará mejorar mucho más los tiempos de carrera, sino que por el contrario, es muy probable que la persona se sobreentrene si trabaja mucho volumen la semana de competencia favoreciendo lesiones por sobreuso.
En relación a los ejercicios auxiliares, es importante desarrollar la musculatura estabilizadora de tren inferior, específicamente de tobillo y rodilla, junto con un adecuado desarrollo de la zona media o núcleo corporal, sin dejar de lado el desarrollo de los músculos que soportan el complejo cadera y la parte lumbo pélvica, con el fin de estabilizar la columna, la cadera y la pelvis.
¿Que otro aspecto importante debe considerar un running?
También se debe considerar la hora de entrenamiento, la que debe coincidir con la hora de la competencia. Otro aspecto importante es acostumbrar la digestión a evacuar a horas determinadas. Muchas personas al momento de salir a correr necesita defecar interrumpiendo el entrenamiento o la competencia.
Para finalizar…
Primero que todo es importante que la persona independiente de las distancias de competencia pueda generar hábitos deportivos, de modo que no persiga modas, sino más bien, un estilo de vida el cual pueda disfrutar y sobretodo le permita mejorar su calidad de vida.
Otro aspecto importante es que de todas las disciplinas deportivas que han surgido en el país, el running es una de las más masivas, esto nos compromete como entrenadores a especializarnos cada día mas a fin de que las personas entrenen día a día de manera efectiva y con el menor riesgo posible. Será fundamental que en el futuro, todo aquel que desee desarrollar actividades deportivas, exija aspectos básicos y fundamentales mencionados en esta edición. De lo contrario corremos el riesgo de estancar el conocimiento y nos conformaremos con lo clásico que ha generado mas problemas que soluciones: “corra nomas, cualquier cosa es mejor a no hacer nada”, “camine 3 veces por semana”… o estaremos mas pendientes del peso corporal y la grasa que de conocer nuestros umbrales de entrenamiento para entrenar en zonas adecuadas.
Jorge Perales H – Head Coach ENTRENARTE CHILE